Hogyan érezhetjük magunkat minél jobban a nyári hónapokban? Idén júniusban is több kánikulai nap volt, és valószínűleg jó néhány előttünk áll még a nyáron. Mi az, amit mindenképpen érdemes, akár napi rendszerességgel fogyasztani ilyen meleg időben?

Szerintem nem okozok meglepetést, ha azzal kezdem a beszélgetést, hogy a víz szerepére világítok rá. A hidratáció még inkább fókuszba kerül a nyári nagy melegben, sokszor, ha lehetőségünk van több időt tölteni vízparton, azt látjuk, hogy az emberek nem érzik annyira, hogy veszítenének vizet. Általánosságban két liter víz javasolt a napi fogyasztásban, ez mindenféleképpen emelkedni fog a nyári melegben, akár 3 liter fölé is kerül a folyadékbeviteli javaslat, és ennek döntő, olyan 80 százaléka lehetőség szerint víz legyen. Természetesen azt is hallottam már, hogy a víz az unalmas, de amúgy különben a víz az éltető erő, és egyáltalán nem unalmas, meg lehet különböztetni a vizeket is, legyen szó ásványvízről, csapvízről, szűrt vízről.

Az ásványvizek között is van különbség, mert vannak magasabb, illetve alacsonyabb ásványianyag-tartalmúak. Ezeket érdemes váltogatni, vagy akár a csapvizet vagy szűrt vizet is beiktatni? Mit ajánl?

Nagyon nehéz téma, hogy mi az, ami egyetemesen mindenkinek javasolható lehet. Mindig meg kell nézni, hogy kinek milyen lehetőségei vannak, kinek milyen céljai vannak, kinek mennyire fontos a fenntarthatóság az életében, mert akkor nem fog palackozott ásványvizeket venni. De ha tisztítóberendezéseket nézünk, nem mindenkinek van lehetősége, akár financiális okokból, vagy nem olyan a konyha berendezése, hogy fel lehessen szerelni tisztítóberendezést. Erre jó megoldás lehet például, hogy lehet kancsót venni, amik kis helyen elfér és sokkal kisebb tétel, azt szinte mindenki meg tudja engedni magának, hogy legyen a háztartásban, csak akkor figyelni kell a higiéniás szabályokra. A szűrőket cserélni kell, egy hónapra megfelelő a minősége ezeknek, a higiénés szabályok betartása ott is rendkívül fontos, főleg a nyári melegben. A leszűrt vizet 24 órán belül el kell fogyasztani, hűtőbe kellene tenni a leszűrt vizet, ennek is vannak szabályai. A csapvíz nagyon sokaknak elérhető és jó minőségű, ugyanakkor nem csak a minőséget kell szem előtt kell tartanunk, hanem az is, hogy milyen vezetékhálózaton keresztül érkezik az otthonunkba,.

Arról van szó, hogy a nehézfém terheltsége milyen lehet a víznek, amikor az elején kiengedjük. Érdemes akár hosszabban kifolyatni.

Pontosan, csak azzal meg az a baj, hogy akkor vizet pazarolunk. Gyakran előfordul, hogy javaslunk valamit, de egy másik rész, itt például a fenntarthatóság szempontjából, sérül. Az előnyök és a hátrányok figyelembevételével én is azt szoktam mondani, hogy engedjük ki egy picit a vizet, és utána, ha megnézzük és nem a rossz rizikóbesorolást kapja a lakóhelyünk szerint a vezetékhálózat, akkor teljesen biztonságosan fogyasztható a csapvíz.

Ugyanakkor az ásványianyag-tartalma alacsonyabb, mint egy ásványvíznek. Ezt hogyan érdemes nyáron kezelni, amikor a sópótlás, az elektrolitpótlás szükségességét is gyakran hangsúlyozzuk?

Valóban, ha túl sok vizet iszunk, mivel a csapvíznek alacsonyabb az ásványianyag-tartalma, érdemes odafigyelni a hiperhidratációra, tehát hogy ne igyuk magunkat túl. Ezt meg tudjuk azzal oldani, ha kiegészítjük a folyadékfogyasztásunkat. Tudjuk színesíteni a folyadékfogyasztásunkat, például gyerekeknél is sokkal több lesz a nap végén, ha gyümölcslevet isznak, smoothie-t isznak mellette, vagy pedig esznek. Nem csak inni tudjuk a vizet, hanem evéssel is tudunk folyadékot juttatni a szervezetünkbe, például zöldség-gyümölcsökkel. A zöldség-gyümölcsöknek az ásványianyag-tartalma ki fogja egyensúlyozni akár a csapvízfogyasztás alacsonyabb ásványianyag-tartalmát is, ez a sejten belüli víztér, sejten kívüli víztér az a homeosztázis állapota, a kényes egyensúly fenntarthatóvá válik. A sózással kapcsolatban: ha valaki a nagy melegben nagyobb fizikai igénybevételnek van kitéve, az izzadsággal nemcsak folyadékot veszít, hanem elektrolitokat, ásványi anyagokat – nem csak nátriumot, hanem káliumot, klórt, magnéziumot –, izotóniás sportitallal is frissíthet. Ez tartalmazza ezeket az ásványi anyagokat. Vagy ha gyümölcslevet iszik, abban is lesznek ásványi anyagok, gyümölcspüréket is lehet fogyasztani. Amúgy is azt látjuk, hogy a magyar társadalomban a túlzott sóbevitel jellemző, utósózási szokások vannak.

Ez nyáron kisebb probléma.

Nyáron kisebb probléma, de azért nem mondanám azt, hogy kezdjük el még plusz sózni az ételeinket. Az ízérzékelésünk szempontjából sem a legjobb tanács. Ha zöldségeket, gyümölcsöket fogyasztunk, vagy az élelmiszereinket tekintve, ha eszünk egy sajtos szendvicset, a kenyérnek és a sajtnak is van sótartalma, nem fogunk hiányt szenvedni a sóbevitelben, még úgy sem, hogyha többet izzadunk.

A levesek mennyire ajánlottak ilyenkor?

Teljes mértékben ajánlottak a levesek. Nagyon érdekes, hogy van, aki a nyári melegben nemcsak a hűsítő gyümölcsleveseket, a gazpachókat kívánja. Igenis nagyon jól tud esni a szervezetnek, bár a túl hideg, túl meleg ételeket érdemes kerülni. Egy csontlevesnak vagy egy zöldséglevesnek szintén lesz só-, meg folyadéktartalma, nem csak folyadékkal látják el a szervezetünket, hanem akár még rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Ezeket szintén akár a kánikulában is, nem nagyon melegen sokan szokták szeretni. Nagyon sokan viszont a hűsítő levesekhez nyúlnak. A lényeg, hogy mindenféleképpen javasolt ilyenkor a leveseknek a fogyasztása.

Említette, hogy a kétliteres folyadékfogyasztás gyakorlatilag a minimum, télen is. Nyáron mi alapján határozzuk meg a teljes folyadékbevitelt, ha tudatosak vagyunk?

A sporttáplálkozásban izzadási rátát tudunk számolni. A sportolás előtt és után megmérjük magunkat, hozzáadjuk az elfogyasztott folyadék mennyiségét, figyeljük, hogy esetleg történt-e vizelet, akkor még azt is beleszámoljuk, elosztjuk a sportolással töltött órák számával, és egyénre szabottan megkapjuk, hogy egy óra alatt mennyi folyadékot veszített az illető. Ennek a 125-150 százalékát szükséges visszapótolni az edzést követő pár órában. Természetesen nem mindenkinél kell izzadási rátát számolni. Nagyon egyszerű eszközök is rendelkezésünkre állnak, hogy hogyan tudjuk monitorozni azt, hogy megfelelő hidratáltsági állapotban vagyunk-e. Például a vizelet színének ellenőrzésével. Ha látjuk, hogy sárgább a vizelet, az már jel, hogy nem vagyunk eléggé hidratáltak, annak szalmasárgának, világossárgának kellene lennie. Ne legyen koncentrált. A vizelet mennyisége mellett az is mutatja, hogy dehidratáltak lehetünk, hogy hányszor megyünk WC-re. Ha például elkezd fájni a fejünk, az is nagyon sokszor már egy jelzés, hogy nem ittunk elég folyadékot, vagy például, ha dekoncentráltak leszünk. A szomjúságérzet viszont nem egy jó jelző, nem szabadna megvárni, hogy szomjasak legyünk, mert akkor már 1-2 százalékos dehidratáltság áll fenn, ami hatással lehet a kognitív funkciókra vagy akár a teljesítményünkre is. Ha megfigyeljük magunkat, vannak olyan jelek, amikből már tudhatjuk, hogy nem ittunk eleget. Amúgy sokszor, ha éhesek vagyunk, amögött is, az áll, hogy nem ittunk elegendő folyadékot. Ha egy dietetikushoz elmegy valaki, egy táplálkozási anamnézis felvétele közben egyénre szabottan, még pontosabban meg lehet állapítani, attól függően, hogy milyen az életvitele nyáron, mennyit dolgozik légkondis irodában, mennyit van szabadon, mennyit izzad, hogy a két literhez képest körülbelül hova kell beállítani a folyadékbevitelét.

Ha valakinek túlsúlya van, annak akár olyan oka is lehet, hogy nem iszik elég folyadékot?

Ez így sarkos kérdés, de nagyon sokszor a túlsúly, elhízás hátterében pont az áll, hogy nem megfelelő a folyadékfogyasztás. Nem feltétlenül tudja a megfelelő ingereket jól kezelni, az éhség, jóllakottság jeleit nem tudja megfelelően kezelni, ennek nyilván van egy hormonális háttere is. A folyadékbevitel nem abból áll, hogy megiszom, például, egy liter cukros jeges teát, mert az nem fogja hidratálni a szervezetünket. Felnőttkorban a testünk körülbelül 60 százaléka víz, tehát egy 70 kilogrammos embernél 40 liter víz van a szervezetben, ezért sem mindegy, hogy mivel töltjük vissza magunkat, mivel hidratáljuk magunkat. Van, aki kipipálja ezt azzal, hogy két litert megiszik, és akkor utána mi még visszakérdezünk, mert a dietetikusnak mindig van egy plusz kérdése, hogy oké, de akkor ebből mennyi a víz? Ja, a víz az csak egy-két deci. De akkor mit iszik? Kakaót, meg teát, meg kávét, meg bekeveri a cukros teát, aztán lehűti, vagy limonádét, nagyon jó, de mennyi cukorral készíti. Visszaindulunk az elejére, hogy a víz unalmas, a víz egyáltalán nem unalmas, nagyon izgalmas, életet ad, és hogy fel tudjuk dobni a vizet nemcsak limonádéval, sok cukorral elkészített limonádéval, hanem le tudunk fagyasztani például jégkockatartóba almalevet, vagy vannak ehető virágok, azt beletesszük, gyümölcsdarabokat beteszünk, abból csinálunk egyedi jégkockákat, amik nagyon szépen mutatnak, és plusz ízt tudnak adni. Vagy például fűszernövényeket, zöldségeket, gyümölcsöket tehetünk a kancsóba, és akkor nem csak látványra, hanem ízre is, hozzáadott cukor nélkül, fantasztikus ízvilágokat tudunk elérni.

Megengedhető nyáron egy fröccs vagy egy sör?

Persze, hogy megengedhető, nem arról szól a dietetika, hogy aszkéta üzemmódba kéne mindenkinek átmennie. Ha megvizsgáljuk az orvostudományi ajánlásokat, a táplálkozástudományi javaslatokat, azt mindenféleképpen fontos elmondanom, hogy zéró tolerancia van. Az egészségünk szempontjából az a legjobb, ha nem fogyasztunk alkoholt. Ugyanakkor saját példát is hozok, nyáron jól tud esni, fantasztikus magyar boraink vannak, a fröccsnek is vannak különböző fajtái. Ha egy sportfröccsöt iszik valaki, ami egy deci bor és négy deci szóda, azzal a hidratáció fog inkább megvalósulni. Egy jó kis ízvilág, és teljes mértékben megengedhető, persze, ha nem vezetünk, nem dolgozunk. Teljes mértékben benne van az, hogy ilyen szerepeljen az étrendünkben, vagy a férfiaknál egy pofa hideg sör. Persze, ha azért issza valaki, hogy az ásványi anyagokat pótolja, arra azért van jobb is.

Bár van benne többféle B-vitamin.

Vannak benne B-vitaminok, de nem lesz benne annyi, mint a szezonális zöldségekben, gyümölcsökben. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy az egyénre szabottság a munkánknak mennyire fontos része. Mindig meg kell vizsgálni, hogy ki miért issza, milyen mennyiségben issza, milyen gyakran issza, amúgy milyen az étrendje, milyen a tápláltsági, egészségi vagy adott esetben betegségi állapota. Általánosságban nyáron egy dietetikus szájából is el tud hangozni az a mondat, hogy lehet hamburgert is enni, és lehet mellé inni egy fröccsöt.

Mi az, amit inkább kerüljünk kánikulában, különösen, ha tényleg 35 fok, vagy még melegebb van?

Az egyéni jellemzők itt is fontosak, de kerüljük azért a bő zsírban sült ételeket. Nagyon el tudja nehezíteni az embert, amikor a nagy meleg amúgy is megterheli a szervezetünket. Jóval melegebb van a korábban megszokottnál, ez tényleg megterheli a szervezetünket. A táplálkozásnál el szoktuk mondani, hogy lehetőség szerint tehermentesítsük az emésztőrendszerünket. Ezt úgy tudjuk megtenni, ha könnyű ételeket fogyasztunk. Sokan nem is éhesek a nagy melegben, inkább salátás ételeket fogyasztanak, vagy egy könnyed levest, desszerteknél is valamilyen joghurtos gyümölcsös desszertet, valahogy érezzük is azt, hogy mit jelez nekünk a szervezetünk. Ha megeszünk egy rántott húst sült krumplival, majonézzel, az aztán tényleg el fogja nehezíteni a szervezetünket, mert ha a makrotápanyagokat megnézzük, a szénhidrát fog legelőször ürülni a gyomorból, aztán a fehérje, majd a zsír. Nagyon sokáig le fogja foglalni a szervezetünket, a kajakóma érzése emiatt lehet. Jobban járunk, ha a sült krumplit lefelezzük és eszünk mellé valamilyen friss salátát, ez lehet akár valamilyen savanyúság is, már ezzel könnyítünk a szervezetünkön. A mit meg a mit mivel nagyon fontos, mert ki nem eszik lángost nyáron? Ha megnézzük a büfék kínálatát, financiális okokból is sokan azt mondják, hogy na ezt már nem, mert túl sok tud lenni. De ha egy sajtos-tejfölös lángost eszünk, az ízlés, a preferencia is nagyon sokat számít. Én szeretek mellé salátát enni, az megint egy picit fog könnyíten, nem fog annyira elnehezülni az ember. Vagy éppen nem eszi meg az egészet, a férjével, feleségével, barátjával, anyukával, szülőkkel, gyerekkel megfelezi.

A gyermekeknél, illetve az időseknél mire érdemes figyelni a nagy kánikulában az étkezésben?

A hidratációt elmondtuk, náluk az még fontosabb, mert sokszor ők nem érzik a szomjúságot sem, nem reagálnak a szomjúságra. Rendszertelenné válik az étkezés, főleg gyerekeknél, mivel vakáció van, néha át is alusszák a reggeli időszakát, kimaradnak fő étkezések. Utána csipegetés van, de nem történik minőségi tápanyagbevitel. A szülőnek figyelnie kell, hogy a főétkezések meglegyenek. Használjuk ki a nyár adta fantasztikus gyümölcs- és zöldségpalettát, ilyenkor a legfinomabbak a zöldségek, gyümölcsök, a legolcsóbbak is. Ráadásul a legtöbb vitamin-, ásványianyag-tartalommal ilyenkor rendelkeznek a zöldség-gyümölcsök, a csokis croissant-t el lehet helyezni az étrendben, de ha csak ilyeneket csipegetnek, nem lesz meg a megfelelő fehérjebevitel, szénhidrát-, rozsbevitel, meg a zsírnál is azért értékes zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek vannak, kiemelném az olajos magvakat, amik szintén fontosak az egészségünk szempontjából.

Az elmúlt évtizedekben voltak változások, voltak olyan zöldségek is, amelyek 10-15 éve kerültek jobban előtérbe. Gondolok akár a zellerszárra vagy az édesburgonyára. Ezek a magyar konyhában nem voltak korábban divatosak, még az ezredforduló környékén sem. Mennyire szerencsés akár ennek a két zöldségnek az étrendbe illesztése nyáron?

Szerintem teljes mértékben. Ha megnézzük, hiába elérhető januártól decemberig mindenféle zöldség-gyümölcs, nemcsak hogy kell, hogy szezonalitásról beszéljünk, hanem a táplálkozásunkban ez az egyik legfontosabb dolog kéne, hogy legyen. Ha már arról beszélünk, hogy milyen zöldségek, gyümölcsök voltak régen, s azoknak mennyi volt a vitamin- és ásványianyag-tartalma, hogyha szezonjukban fogyasztjuk, igenis biztosak lehetünk benne, hogy a legmagasabb vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Lehet, hogy van valamennyi tápanyagtartalom-csökkenés, de még mindig a vitaminban, ásványi anyagban leggazdagabb élelmiszercsoportunk a zöldségeké, gyümölcsöké. Teljes mértékben beilleszthető a zeller vagy az édesburgonya, minden, ami színesítheti a táplálkozásunkat. Minél több alapanyag van a táplálkozásunkban, abból csak profitálni tudunk, mind íz, mind pedig tápanyagellátottság szempontjából.

A nyár közepén már a magyar dinnye is elérhető lesz. Mikor érdemes dinnyét enni? A nyári kánikulában mennyit segíthet és milyen mértéket érdemes tartani?

Ez is szenzitív kérdés abból a szempontból, hogy a „mérték az érték” jelszóval el szoktuk mondani, hogy mennyi zöldség-gyümölcsöt együnk. Nem jellemző a táplálkozásunkra, hogy túlennénk magunkat zöldségekből, gyümölcsökből. De nyáron, amikor az epernek, a cseresznyének, a meggynek, a barackoknak szezonja van, azért napi 100 grammnál több lehetőség szerint ne legyen. A magyar táplálkozási ajánlás, az okostányér megfogalmazza, hogy lehetőség szerint egy nap legalább ötször együnk zöldséget, gyümölcsöt, ebből is több legyen a zöldség, mint a gyümölcs, és ott is megvan, hogy paradicsom vagy alma, nagyjából így lehet belőni, vagy egy maréknyi gyümölcs.

És napi olyan 30 gramm cukor maximum, ugye?

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása egy 2000 kalóriás referencia értékű étrendnél, hogy annak 10 százaléka származzon mindössze hozzáadott cukorból, de már vannak javaslatok arra, hogy az energiabevitelnek öt százaléka, 25 grammnyi cukor lenne az ideális. A dinnyénél nem biztos, hogy mindenki le fog állni 100-150 grammnál. Ugyanakkor ilyen esetekben, ha figyelünk a telítettség érzésére és közben beszélgetünk, vagy közben még akár joghurtot eszünk, vagy olajos magvak ott vannak, amivel lassítani fogjuk a dinnyében lévő, gyorsan felszívódó szénhidrátokat, teljesen beleférhet, hogy akár egy szelettel több dinnyét megegyünk. Ez szintén szezonálisan, időszakosan jellemző a táplálkozásunkra. Nekem a málna az, aminél nem feltétlenül állok meg 150 grammnál, és nem bánom meg, de fontos, hogy az étrendbe hogyan helyezzük el, mit eszünk esetleg mellé, hogy lassítsa a felszívódását. Amúgy a dinnye természetes izotóniás italként is felfogható.

A hőérzetet is javíthatja.

Pontosan, nagyon sok szempontból lehet komfortgyümölcs is, meg a tápanyagellátottság, hidratáció szempontjából is szuper lehet.

A kávéfogyasztás is, általában a koffeinfogyasztás sokszor a dietetikusok vagy éppen az orvosok vesszőparipája szokott lenni. Általánosságban mi engedhető meg a kánikulában? Mikor igyunk kávét? Váltsuk-e ki teával, mit javasol?

A nyári nagy melegben, aki nagyon szereti, nem kell elhagynia, viszont arra érdemes figyelni, hogy a kávéfogyasztást követően egy pohár vízzel többet igyon meg. Dinamikusan változó tudományágról beszélünk a dietetika kapcsán, egyre inkább azt mondják, hogy a kávé már nem rendelkezik olyan vizelethajtó hatással.

Hány kávé lehet? Gondolom azért hat vagy hét nem kéne.

Az ajánlás, a megengedhető koffeinbevitel 400 milligramm, ami 4-5 csésze eszpresszónak felel meg. Vannak, akik a nyári nagy melegben a kávét sem kívánják annyira, inkább csinálnak maguknak zöld teát, azt pedig utána lehűtik. Ez is például lehet akár jó stratégia a folyadékfogyasztás színesítésére. Ha ennél többet iszik valaki, az már problémás lehet. A sport megint egy picit más téma, sportdietetikusként a koffeinnel elég intenzíven foglalkozunk, merthogy az egyik bizonyítottan teljesítményfokozó hatású anyag. Ott már más számok vannak, testtömegkilogrammonként 3-6 milligramm koffeinbevitel, az is időzítve, az edzést megelőzően egy órával, hogy a hatása akkor tudjon jelentkezni, amikor elkezdjük a fizikai aktivitást. De azért senki se szokjon rá a kávéra, hogy attól lesz egészségesebb. A kávé körül nagyon sok tévhit kering. Az, hogy 4-5 csészénél ne igyunk többet, fontos, valamint az is, hogy hogyan isszuk. Tejjel, tejszínnel, mennyi cukorral, mennyi édesítővel. Lehet a kávéfogyasztási szokásokat egy picit segíteni, akár ha a hozzáadott cukorbevitelről beszéltünk, és azért jellemző a magyarok táplálkozására az, hogy túl sok hozzáadott cukrot viszünk be, vannak olyan praktikák, amik az én pácienseimnél is beváltak. Például, hogy szép fokozatosan csökkentjük a cukor mennyiségét, ha valaki amúgy is tejes, akkor habosított tej hozzáadásával szintén olyan krémes állagot érhet el, és valahogy édes ízhatása is lesz. Sőt, ha még fahéjat is használunk, az is tud segíteni abban, hogy ne használjunk akár mesterséges édesítőszert, s főleg cukrot. Maga a kávé fantasztikus. Én nemrég lettem kávéfogyasztó. Imádom a fahéjat. A nyári nagy melegben is, például, egy jeges kávé, ha nincs benne két gombóc vaníliafagyi, napi szinten akár a folyadékfogyasztás színesítésébe beleszámolható, frissítő hatása van.

Valakinek nem is ugyanolyan gyorsan szívódik fel a kávé koffeinje, de az is talán nagyon fontos, hogy mikor igyuk, mert van, aki éhgyomorra issza, és van, aki este is. Mire figyeljünk ebben?

Így van, az időzítés nagyon fontos. Ha ismerjük azt, hogy ránk a kávé tényleg úgy hat, hogy felébredünk tőle, hogy energikusabbak leszünk tőle, akkor próbáljuk meg a reggeli időszakban, vagy akár az ebéd utáni időszakban elfogyasztani, De a délutáni, esti időszakban már semmiféleképpen ne fogyasszunk kávét. De vannak olyanok, akik nem azért isszák, hogy frissítse őket, hanem mert az egy szeánsz, adok magamnak öt percet, vagy annak a beszélgetésnek, leülök és megiszom a polifenolokban, antioxidánsokban gazdag kávét, értékes tápanyagtartalma van. De valaki nem ezért issza a kávét. Pont tegnap láttam egy filmben azt, hogy ahogy leülünk az étkezőasztalhoz, ott megáll az idő. Egy annyira szép mondás! A kávézás is sokszor plusz rituálé a napunkban. Van, aki a délutáni órákban, hogy lezárja a napot, a kollégáival még megiszik egy kávét, megbeszélik az aznapi történéseket, ettől még nyugodtan fog tudni aludni. Egy délutáni kávéfogyasztásnak bőven lehet helye, de azért, ha általánosan szólunk táplálkozási javaslatokról, inkább azt mondom, hogy a nap első felére próbáljuk időzíteni a koffeinbevitelt.

Általánosságban megállja az a helyét, hogy a zöld tea egészségesebb a kávénál, és legkevésbé energiaitalhoz nyúljunk?

Mindenféleképpen elmondhatjuk, hogy energiaitalt minél kevesebbet fogyasszunk, 18 év alatt pedig ne fogyasszunk. Aztán mit látunk? Már literes kiszerelésben fogyasztják, és nem is egyet, kettőt, az energiaital nálunk az edukációban elképesztően fontos rész, nem lehet róla eleget beszélni, arról sem, hogy milyen problémákat tud okozni a túlzott energiaital fogyasztás. Olyan szinten jutunk túlzott koffeinbevitelhez egyidejűleg az energiaital elfogyasztásával, ami tényleg tud egészségügyi problémákat okozni. Erre fontos felhívni a figyelmet.

Nyáron még inkább.

Ez így van, amikor amúgy is izzadunk, meleg van, a pulzusszám emelkedése is tetten érhető, ez a kardiovaszkuláris, szív-érrendszerre is fokozott terhet ró, főleg ha nem iszunk elegendő folyadékot, vizet. Kimondhatjuk, minél kevesebb legyen, vagy pedig ne legyen energiaital-fogyasztás. A kávé és a tea között választva, inkább tea legyen. Teából is annyiféle van, tudjuk színesíteni a fogyasztásunkat is. A zöld, a fekete, a jázmin, a fehér, ott is érdekes, hogy mivel isszuk. Mézzel, cukorral, vagy mással.

Vagy üresen.

Akár üresen, úgy fogjuk tudni az adott teának a jellegzetességeit kiélvezni. Meg tud férni mind a kettő egymás mellett, csak ne az legyen, hogy maximalizáljuk, meglesz a négy eszpresszó is, és mellé még négy csésze tea. Elosztva mind a kettő lehet, nem feltétlenül kell lemondani egyikről a másik javára, hanem egy jól felépített, egyéni jellemzőket figyelembe vevő étrendben, ahol a preferenciáink is hangsúlyra kerülnek, megférhet egymás mellett a kávé is, meg a tea is.

Ilyenkor a kánikulában a cukorbetegeknek mire érdemes még inkább odafigyelniük, vagy akár azoknak, akik inzulinrezisztenciában szenvednek? Elég sokan vannak mindkét csoportban.

Attól függ, hogy 1-es típusú cukorbetegekről beszélünk, vagy 2-es típusúakról, milyen a gyógyszeres terápiája. Az 1-es típusú diabéteszeseknél inzulinterápia van, a nyári nagy melegben nekik is nagyon sok mindenre figyelni kell, arra is, hogy az inzulint hogyan tárolják, az inzulinkezelésre is, vagy amikor az inzulin a szervezetbe kerül. A nyári nagy meleg fiziológiásan hat a szervezetre, gyorsabban szívódik fel az inzulin, így a hipoglikémia könnyebben tud kialakulni. Vannak olyan tanácsok, amiket érdemes megfogadni, és ebben tényleg a dietetikus nagyon sokat tud segíteni. A cukorbetegeknél is nagyon fontos a megfelelő folyadékfogyasztás, az a nyári kánikula dietetikájában az egyik legfontosabb alappillér. Esetükben a rendszerességet emelném ki, és ott még inkább fontos, hogy a gyümölcs is beleférhet az étrendjükbe.

De ott meg kell állni akár a 100 grammnál.

Ott viszont már a szénhidrátot számolni kell, és amit mondtam, hogy nem csak azt nézzük, hogy mennyit eszünk az adott gyümölcsből, hanem azt is, hogy mivel. Ez még hangsúlyosabbá válik a cukorbetegeknél, ők is kiélvezhetik a nyár ízeit, csak számolni kell a szénhidrátot. Nem minden zöldségnél kell számolni, mert 100 grammban 5 gramm szénhidrát alatt van a szénhidrátmennyiség, de az étrend felépítésében nagyobb rálátás kell az energiatartalomra, azon belül a makrotápanyagokra. Nemcsak a szénhidrát fontos a diabéteszeseknél, mert a fehérje és a zsír szintén hatással lesznek a vércukorszintre. Még inkább fontos, hogy ne legyenek nagy kilengések a vércukorszintben, ezért a gyümölcsfogyasztás inkább a kis étkezésekre korlátozódjon, ha úgy jön ki, de természetesen egy-egy főétkezésnél is lehet, csak akkor próbáljuk visszalassítani a gyümölcsökben lévő, gyorsan felszívódó szénhidrátokat.

Nagyon sokan fogyókúráznak a nyáron, persze sokan már a nyárra le akarnak fogyni. Akik ezekben a hetekben diétáznának, mire figyeljenek a legjobban, mennyit érdemes egy héten fogyni, és mit egyenek, mit ne egyenek akár?

Annyi mondat van, amit a dietetikában szoktunk használni, ilyen volt „a nyári forma télen készül”, de ezt már elhagytuk, a nyári forma mindig készülhet. Vannak, akik a bikiniszezonra készülve, főleg tavasszal megteszik, méregtelenítés címszóval, pedig ilyen nincsen a dietetikában, ez nem megfelelő szó. Leginkább a diétázás, ami jelen van a lakosságnál, de valóban nagyon sokak diétáznak akár nyáron is, mert éppen jön valami esemény, akár esküvő, aminek kapcsán a testtömegcsökkentés, sokszor ezt a szót szoktuk használni, célként megjelenik. Érdemes azt megvizsgálni, hogy milyen a táplálkozása az adott személynek, mik a célok, mennyit szeretne fogyni. Egy-két kilótól szeretne megszabadulni? Milyen súlyból szeretne fogyni? Ha vékony emberről beszélünk, akinek nincs magas zsírtömege, az már egy nehezebb dolog, hogy hogyan tud fogyni. Mindenkinek lehet olyan célja, hogy szeretne még formálódni, vagy pedig magasabb testsúlyból szeretne fogyni, és egy komolyabb léptéket, akár 10 kilót szeretne csökkenteni, ezeket mindig felépítve, kis lépésenként haladva próbáljuk az életéhez igazítani. Mindig az a tanács ér valamit, ami az adott egyénnek az életébe beépíthető. Ha eddig 4000 kalóriát fogyasztott, az energiabevitele 4000 kalória, én hiába mondom el, hogy a fogyáshoz jó lenne, hogyha 1500-2000 kalória lenne az energiabevitel.

Az nem fog menni rögtön.

Ilyenkor az adott szokásokhoz viszonyítva, kis lépésekben haladunk, a 4000-ből visszaveszünk 500 kalóriát, és 3500-ra rakjuk be. Nézzük, hogyan lehet akár a tányérméretekkel is játszani, ha valaki nem szereti a salátákat, akkor nem fogjuk erőltetni a salátákat, de más zöldségféléket igen, hogy meglegyenek az egészséges táplálkozásnak az alapjai, a megfelelő fehérjebevitel meglegyen, a megfelelő rostbevitel meglegyen, a táplálkozás és a mozgás kéz a kézben jár. Este is lehet szénhidrátot enni, de ott már több legyen például a rost, több legyen a zöldség, gyümölcs. Rengeteg olyan praktika van, amit könnyen be lehet építeni, amivel egészséges táplálkozási szokásokat tudunk az addig rosszabb táplálkozási szokásokkal rendelkező étrendbe beépíteni! Meg lehet találni azt, hogy ez nem sanyargatás, attól, hogy valaki szeretne fogyni, az étrendje lehet nagyon finom és élvezhető. És a mozgás! Nem kell mindenkinek éppen futni.

Nem is mindenki tud.

Én sem szeretek futni, de adott esetben egy jó kirándulás nagyon sokat tud segíteni.

Van, akinek egy séta is.

Pontosan.

Összességében, ha már a mozgást említette, nyilván nagyon fontos az is a kalória vagy energia bevitele mellett, hogy ki mennyit éget el. Ebben a mozgásnak is kulcsszerepe lehet, noha a táplálkozást talán nem írja felül.

Szokták kérdezni azt, hogy egy fogyásnál hány százalék a táplálkozás és mennyi az edzés. Nekem erre lehet, hogy sajátos válaszom van: 100 százalék mindegyik. Ha a táplálkozást tényleg egyénre szabottan rendbe is tesszük, lehet vele fogyni, de mi a sporttáplálkozásban, amúgy dietetikában is, nem csak súlyt nézünk, a táplálkozási anamnézis felvétele azzal indul, hogy testösszetétel-mérés zajlik. Nem az érdekel engem, hogy mennyi a súlya, hanem hogy milyen a testösszetétele. Lehet, hogy tudott fogyni, de testösszetételbeli változás nem történik meg. Az izom mindig fontos szövet, minden életkorban. A lányok szokták mondani, hogy nem szeretnének izmosak lenni, nem olyan könnyű izmot építeni, de nagyon fontos szerepe van annak, hogy a testünk hogyan épül fel, mennyi az izomzatunk, mennyi a testzsírunk, és ennek a szegmentális, tehát a testtájankénti eloszlása is.

A mozgáskoordinációra is szerepet gyakorol, sokan nem gondolnak bele ebbe.

Ez így van. Pont ezért mondom azt, hogy ha nincs az edzés a táplálkozás mellett, akkor a fogyásnál sem fogunk eredményt fogunk elérni. Lehetőség szerint, és ha életmódbeli tényezőket veszünk, a három fő alappillér a kiegyensúlyozott színes táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a mentális egészségünk. Ezek mind egymásra tudnak hatni. Akkor tesszük a legjobbat magunkkal, még a fogyásnál is, ha nem azért kezdünk el mozogni, mert „bűnöztünk”. Ha valaki megeszik egy kakaós csigát, azzal nem bűnözik, de ne azzal menjen el sétálni, hogy én most azt le kell, hogy égessem, hanem azért, mert milyen gyönyörű tájakra jut el, közben egy jót beszélget a barátjával, vagy csak hallgat egy jó podcastot. A mozgásnak multidimenzionális hatásai vannak, a szerotonintermelésünkre hat, amellett, hogy eszméletlenül sok jótékony hatása van. Ezért hangsúlyozom azt, hogy a táplálkozás és a mozgás egyaránt fontos. A Covid alatt jött elő nagyon sokaknál, hogy zavart evési szokások vannak. Ezek evészavarba tudnak torkollani. Egy dietetikusnak az evés komplexitását is dolga megvizsgálni, van-e bármi olyan zavar, vagy valamilyen rossz táplálkozási szokás, nyilván a kompetenciahatárokat betartva, de a mentális egészség meg fogja határozni azt, hogy hogyan mozgok és hogyan táplálkozom.

Ha valamit mindenképpen szeretnénk megenni, hogyan érdemes dönteni? Azt mondani, hogy na, ragaszkodjunk mégis a diétához, vagy az elveinkhez, és hiába kívánjuk, mégsem esszük meg. Vagy ilyenkor már a mentális egészség kerül inkább rendbe, s mégis megesszük, vagy megisszuk azt, amit szeretnénk?

Szerintem, ha figyelünk a jelekre, figyelünk arra, hogy tudatosak legyünk, akár dietetikussal is találkoztunk már, belefér a táplálkozásunkba, ha valamit megkívánunk. Akár megehetjük a dinnyét, és iszunk mellé egy sportfröccsöt. Nem arra kellene koncentrálni, hogy mi az, amit tiltsunk, hanem hogy mi az, amivel tudjuk még gazdagítani a táplálkozásunkat. Nagyon sokszor kifizetődőbb az, hogy hagyjuk azt, hogy amit megkívántam, azt megeszem, de kiélvezem, hogy megeszem, s nemcsak robotpilóta üzemmódban, hanem előtérbe kerülnek az organoleptikai jellemzők, ránézek, és már attól jókedvem lesz, boldog leszek. Akár, hogy milyen illata van, milyen íze van, megrágom azt az ételt, elég lesz belőle tényleg egy szelet. A tiltás, a sanyargás, hogy nem ehetem meg, az inkább azt fogja hozni, hogy többletfogyasztás történik abból az élelmiszerből. Az arany középút, ami lehet, hogy nem annyira népszerű a táplálkozásban a mindenféle divatdiéta között, de igenis elképesztően izgalmas tud lenni. Az egyénre szabott táplálkozásom, amiben, hogyha megkívánok valamit, az bele tud férni, mert ha nem eszem meg, ennek megint hormonális jellemzői vannak, emelkedhet akár a kortizolszint is, csak arra fogok gondolni, hogy jaj, nem ehetem meg, mert az nem tudom, hány kalória, és attól hízni fogok. Picit át kellene állítani magunkat, hogy mit jelent a táplálkozás, nem tiltások övezte úton érhető el az egészséges táplálkozás, hanem legyen színes, változatos, akár finomságokat tartalmazó. Ez a táplálkozás fog engem mind fizikálisan, mind mentálisan kiegyensúlyozottá és boldoggá tenni.

A szabadság időszakban még sok edző is azt mondja a tanítványának, hogy egyen, amit csak szeretne, élvezze a szabadságot, ne törődjön feltétlenül a kalóriák számlálgatásával. Ön mit javasol, aki most elmegy egy hétre egy nyári szabadságra, akár a Balatonhoz, akár külföldre, mennyire figyeljen arra, hogy hány adag fagyi, hány sör, hány koktél fér bele? Összességében mi az a mérték, amellyel a szabadságot gazdagítjuk és nem teszünk kárt a szervezetben?

Erre nehéz konkrét választ adni. Ha élsportolókról beszélünk, akiknek minden egyes napja be van osztva edzésben, táplálkozásban, s van egy ilyen hete, akkor mit mondjak neki? Nagyon jól tudja, hogy mik az adagnagyságok, hogyan kell a táplálkozását felépíteni. Én azt szoktam javasolni, hogy az az egy hét tényleg arról szóljon, hogy egyrészt feldolgozza azokat, amik történtek vele, megélje, és ha ebben az van, hogy elmennek este és esznek egy nagyobbat, ami tudja, hogy nem feltétlenül lesz jó a testösszetétele szempontjából, mert ők már tudják, hogy az izomzat mennyire fontos, mikor máskor, ha nem olyankor. De ha olyan sportolóval dolgozunk, akinek utána vannak tétversenyei, akkor a pihenőidőszakra is el szoktuk látni tanácsokkal, nyugodtan élje meg azt, hogy akár külföldön van, ott máshogy fog enni vagy társaságban, de azért az egy hét ne erről szóljon. Nem tudja teljes mértékben eltolni egy hét alatt a táplálkozását, vagy nagyon rosszat okozni magának, de vannak olyan sportolók, akiknek már 1-2 százalék a testzsír szempontjából vagy a súlyában fontos lehet. A súlycsoportos sportágak képviselőjéről beszélünk.

És az átlagembernek?

Az arany középútról le lehet térni ilyenkor, mert az az egy hét arról szól, hogy ki tudjuk engedni a gőzt, nem dolgozunk. De például egy svédasztalos rendszerben a „már tele vagyok, de ezt akkor is megeszem”, az nem feltétlenül lesz jó. Egyrészt a közérzete sem lesz jó utána, másrészt tényleg nagyon megterheli az emésztőrendszerét. Több az ételmennyiség, mint amit a gyomra be tud fogadni, s utána nehezebb lesz visszaállni az arany középútra. Én azt mondom, hogy figyeljük a testet, jelezni fog, ehetünk többet, de utána ne az legyen, hogy én még akkor odamegyek és szedek még egy tányérral, okosan élvezzük ki a lehetőséget.

Hány fagyi fér bele egy héten?

Van, aki minden nap eszik fagyit, ha napi egy-két gombóc gyümölcsfagyit elnyal ebben a nyári időszakban, de amúgy a táplálkozása rendben van, nincs egyéb egészségügyi problémája, teljes mértékben belefér. Ettől függetlenül ne rakjon rá csokiszóratot, meg ilyesmit, csak élvezze ki, amíg elsétál, még aktívabbak is a napjai. Inkább azt mondanám, heti szinten legyenek napok, amikor nem fagyizik, akkor lehet valamilyen más finomságot, gyümölcsöt enni. A 4-5 gombóc,már sok lehet.

Teszteljük, hogy hogyan szokhatunk le az erős függőségről? Akár koffeinbevitelnél egy-egy napra, vagy édességnél érdemes az embernek tesztelni magát, vagy inkább mást ajánlanak a dietetikusok?

Nagyon sokféle tanács van, mindig meg kell nézni, hogy ki az, aki hozzánk fordul, milyen személyiség, mert vannak általános tanácsok, de ez megváltozhat annak függvényében, hogy ki az, akinek szeretnénk segíteni. Azt nézzük, hogy mi az, amit még be tudunk emelni az étrendjébe. Valaki igényli azt, hogy keretek közé tegyük, van, akire meg pont nincs jó hatással, hogy ha keretek közé kerül. Én úgy szoktam mondani, hogy gasztronómiai kirándulásra, egy önismereti útra hívom, igenis nézzük meg, hogy milyen szokásai vannak, és kis lépésben sokkal jobban tudunk elérni a célhoz. Hatékonyabbak tudunk lenni. Ha ő is azonosította, hogy mi a problémája, akár hogy túl sok csokit eszik, akkor azt kezdjük el, hogy miért, mert van egy csokifiókja például, akkor ne legyen, miért teszi, szokássá vált, vagy éhes, vagy a lelke éhes, akkor egyen kevesebbet, s akkor mit érez. Ilyen praktikákat be lehet tenni. Ahogy említettem, saját magunkról is nagyon sok mindent meg tudunk tanulni, kis lépésekben olyan változásokat tudunk elérni, ami első körben nagyon messzinek tűnik, de utána nagyon sok pozitív példa van. Nekem is szuper visszajelzés a munkámban, hogy akár az energiaital fogyasztásából vagy a mindennapos kólafogyasztásból hova tudunk eljutni, már nem is kívánja a kólát, nem akarja meginni. Jelentős változást lehet bejárni, de türelem kell, adott esetben hosszabb úton tudjuk ezt elérni.