Akárhány gyereket szül valaki, visszanyerheti a lánykori alakját - sőt, akár még formásabb is lehet anyaként, mint korábban bármikor. Csodákat azonban nem szabad várni.

A kívánt eredmény eléréséhez idő és fegyelem kell - két olyan dolog, amiből a kisgyerekes anyáknak nincs túl sok. Viszont megéri az erőfeszítést; amellett, hogy visszanyerjük az önbizalmunkat, kutatásokból az is kiderült: akik hat hónap alatt visszanyerik a terhesség előtti súlyukat, kisebb eséllyel híznak el idősebb korukban.

Miért jó a szülés utáni testmozgás?

A testedzés meggyorsítja azt a folyamatot, amelynek során a szervezet visszaáll eredeti, terhesség előtti állapotára. A Birth (Születés) című szaklapban nemrégiben publikált tanulmány szerint ráadásul a testmozgás hatására kevésbé súlyos a terhesség utáni depresszió.

Emellett a mozgás energikusabbá teszi az újdonsült édesanyákat, amire különösen nagy szükségük is van, hiszen olyan új problémákkal kell megbirkózniuk, mint soha korábban.

Mennyi idővel a szülés után lehet elkezdeni a mozgást?

A legtöbb belgyógyász azt javasolja, hogy a szülés után az anyák várjanak hat hétig, mielőtt visszatérnek a megszokott testedzéshez. Ez azonban nem jelenti azt, hogy addig nem lehet csinálni semmit. Lisa Druxman, az Entrepreneur.com "Mompreneur" rovatának szerkesztője; a Stroller Strides fitnesz frachise alapítója és ügyvezető igazgatója, elismert előadó és szakíró, fitnesz szakértő szerint a következőket kell betartani:

A csípőerősítést a szülés után azonnal el kell kezdeni Kegel-gyakorlatokkal.

0-2. hét: Könnyebb gyakorlatokat ajánlott végezni. Kezdje csípőhajlításokkal és könnyebb hasizom erősítő gyakorlatokkal.

2-4. hét: Tegyen rövid, 5-10 perces sétákat.

4-6. hét: Folytathatja a korábbi edzéseket, de ne siettesse a dolgot!

A szakértő azt javasolja, hogy a szülés után kerüljük a fárasztó gyakorlatokat, azonnal hagyjuk abba, ha a mozgás fájdalmat, szédülést vagy vérzést okoz. Érdemes kerülni a guggolást és a széles oldalmozdulatokat is.Mikor lehet kezdeni a mozgás császármetszés után?

A császármetszés komoly műtétnek számít, amely után a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy meggyógyuljon. Ám mivel a műtéti eljárások egyre fejlettebbek, sok nő az ilyen szülés után két héttel már megengedhet magának kisebb, meg-megszakított sétát és könnyebb gyakorlatokat. A hatodik héttől a legtöbb szakértő már javasolja az izometrikus gyakorlatokat.

Mi az a Kegel-gyakorlat?

A Kegel-gyakorlat nagyon fontosak a nők számára a szülés után, mert erősítik az alhasi szervek, így a méh és a hüvely felfüggesztését szolgáló izmokat. A gyakorlat a következőkből áll: meg kell feszíteni ezeket az izmokat, mintha vissza akarná tartani a vizeletet. Így kell tartani 3-5 percig, majd ellazítani. A gyakorlatot 10-15-ször kell megismételni, legalább háromszor naponta.

Melyik a legjobb gyakorlat az alak visszanyeréséhez?

A séta. Még jobb a séta sport babakocsival. Amerikai kutatók megállapították, hogy ha sport babakocsival sétálunk 5-6 kilométeres óránkénti sebességgel, akkor 18-20 százalékkal több kilokalóriát égetünk el, mint ha babakocsi nélkül sétálnánk.

Milyen gyakorlattal erősítsük a karizmokat, hogy képesek legyünk cipelni a babát?

A szülés után minden bizonnyal az evezés a legjobb gyakorlat, amellyel a felsőtestünket erősíthetjük. Ha nincs otthon evezőpad, végezzen gyakorlatokat expanderrel - ezzel az eszközzel gyakorlatilag az összes izmot meg tudja dolgozni.

Hogyan lehet legkönnyebben megszabadulni a túlsúlytól?

A Harvard School of Public Health kutatóinak tanulmánya szerint azok az anyák adják le leggyorsabban a fölösleget, akik legalább fél órát sétálnak naponta, kerülik a transzszírokat és napi két óránál hosszabb ideig nem nézik a tévét.

Hogyan táplálkozhat az ember egészségesen, ha nincs ideje főzni?

Két szabályt kell betartani - hangsúlyozza Elisabeth Somer táplálkozási szakértő: tartson otthon sok gyorsan bekapható ételfélét (bébirépát, narancsot, alacsony zsírtartalmú joghurtot, fejes salátát), és mindig vigyen magával valami ennivalót (például almát, szeletelt sajtot), ha elmegy otthonról. Fontos az is, hogy minden étkezéskor egyen zöldséget és gyümölcsöt. Ne feledje, hogy szülés után nagy szüksége van a szervezetének kalciumra, folsavra, vasra és fehérjére!Mennyi plusz kalóriára van szükség a szoptatás alatt?

Napi 2-300-ra.

És mennyi folyadékra?

A szoptatás idején az anyáknak pontosan napi két literrel több vizet kell fogyasztaniuk - ha edzenek is, akkor még többre. A kiszáradás elkerülése nagyon fontos, az ugyanis csökkenti a termelt tej mennyiségét - figyelmeztet Lisa Druxman, az Entrepreneur.com "Mompreneur" rovatának szerkesztője; a Stroller Strides fitnesz frachise alapítója és ügyvezető igazgatója, elismert előadó és szakíró, fitnesz szakértő.

Azt javasolja, hogy a szoptatós anyák húszpercenként igyanak legalább egy deci vizet testmozgás közben, és egy nagy pohárral minden szoptatás után. Érdemes figyelniük a vizeletük színét is - minél világosabb, annál jobb.

Milyen ételt érdemes enni, ha egész éjszaka virrasztottak a gyerek mellett?

Cukrot és kávét semmiképpen! Ahhoz, hogy mindig legyen energiánk, érdemes sokszor kis adagot enni a nap folyamán. Jó a mogyoró is, amely tele van fehérjével.

Milyen vitaminra van különösen szüksége a szervezetnek a terhesség után?

A Journal of Nutrition című táplálkozási szaklapban jelent meg egy tanulmány 2007-ben, amely szerint elsősorban a D-vitamin hiánya általános a nemrég szült nőknél - még akkor is, ha a terhesség idején szedték azt. A D-vitamin hiány következtében nemcsak a csontok gyengülnek, de kapcsolatba hozták a sclerosis multiplex és a depresszió kialakulásával is. Érdemes minden anyának megkérnie az orvosát, hogy ellenőrizze a D-vitamin szintjét, javasolják a szakértők.

Miután újra elkezd menstruálni, érdemes figyelni arra is, hogy elegendő vashoz jusson a szervezet!

Igaz, hogy a szülés és a szoptatás miatt csökken a szervezetben a kalcium?

Mindkettő csökkenti a nők kalciumszintjét. Ha a terhesség alatt a szervezet nem jut elég kalciumhoz, a növekvő magzat az anya csontjaiból szerzi meg a szükséges mennyiséget. Sajnos túlságosan sok nő nem fogyaszt elég kalciumot - nem csak a terhesség alatt, hanem egyébként sem. A szükséges mennyiség beviteléhez fontos, hogy rengeteg zsírban szegény, de kalciumban gazdag táplálékot fogyasszunk: tejet, joghurtot, sajtot, kelkáposztát, brokkolit - vagy legalább táplálék-kiegészítőt.

A testedzés nem ártalmas a szoptatás szempontjából?

Még a rendszeres intenzív mozgás hatására sem lesz az anyának kevesebb vagy rosszabb minőségű a teje. Néha ugyan előfordul, hogy az edzés hatására megnő a tejsav koncentrációja - ettől a tej savanyú lesz, ami a babáknak nem tetszik. Ez a probléma azonban elkerülhető, ha az edzés előtt szoptatja meg a babát, a tejsav ugyanis a mozgás után 30-60 perccel kiürül a szervezetből.