A tápanyagszükségletet számos tényező befolyásolja, ide sorolható például a kicsi kora, neme, tápláltsági állapota, életmódja, fizikai aktivitásának mértéke, sőt még az időjárás is. Egy példát kiemelve, egy egész napos kirándulás tíz százalékkal emeli meg a gyermekek energiaigényét - magyarázza Szűcs Zsuzsanna, a Nestlé dietetikusa.
Habár az életkorral folyamatosan változik az energia- és tápanyagigény, mégis van néhány olyan tény, amely a gyermekek életkorától függetlenül valamennyi korosztály tápanyagbevitelére érvényes.
Tudni kell, hogy élelmiszereink alapvető összetevői a szénhidrátok. Ebből a tápanyagból fedezzük napi energia-bevitelünk 50-55 százalékát.
A fehérjék akár a gyermekek napi energia-bevitelének 15 százalékát is kitehetik - ez naponta körülbelül egy gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként. Fehérjékhez állati, növényi eredetű táplálékok fogyasztásával is hozzájut a szervezet. A gyerekek számára (is) az ideális, ha táplálékuk legfeljebb 50 százalékban tartalmaz állati fehérjéket, például húst vagy halat, és 50 százalékban növényi eredetű fehérjéket, mint például rizst és gabonaféléket.
Ideális esetben a napi energia-bevitelnek 30 százalékát fedezzük zsiradékokból. A magas koleszterinszint kialakulásának, valamint a későbbi életkorokban jelentkező szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyermekek étrendjének csak kevés koleszterint, telített zsírsavat és transz-zsírsavat szabad tartalmaznia.
Minden gyermek étrendjének nélkülözhetetlen összetevői a vitaminok. Az a gyerek, akinek az étrendje nem kellően változatos, nagyobb eséllyel szenved sokrétű vitamin-hiánytól. Amennyiben pedig egy gyermek nincsen eleget a szabad levegőn és napon, akkor D-vitamin-hiánya is lehet.
Ami az ásványi anyagokat illeti, közöttük kettő van, amelynek a bevitele könnyen elmaradhat a szükséges napi mennyiségtől: a kalcium és a vas. A megfelelő gyermekkori kalcium-bevitel nélkülözhetetlen az erős csontrendszer és a fogazat kialakulásához, a vas pedig a hemoglobin előállításához szükséges. Ez a vörösvértestekben található fehérje szállítja az oxigént a tüdőből a test valamennyi szövetébe.
Melyik ételt válasszuk?
A következő élelmiszerek választásával kiegyensúlyozott, nagy tápértékű étrend állítható össze.
Gyakran fogyasztandó élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, például kenyér, péksütemények, kásafélék; nyers és friss gyümölcsök, zöldségek; burgonyából készült ételek (de nem sült krumpli!); hüvelyesek; mérsékelt zsírtartalmú tej/ tejtermékek.
Alkalmanként fogyasztandó élelmiszerek: húsok és felvágottak; tojás; hal; fagyasztott gyümölcsök és zöldségek.
Ritkán fogyasztandó élelmiszerek: finomított lisztből készült termékek, például fehér kenyér; édességek; bő zsiradékban sült ételek, magas zsírtartalmú élelmiszerek; konzerv gyümölcsök és zöldségek.
Ötletek, hogy kedvet kapjon a gyerek
A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend nélkülözhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez. Ezen ételek elkészítése során számos tényezőt kell figyelembe venni:
1. Változatosság
Minden ételnek meglehet a helye egy egészséges étrendben. A gyerekeknek nem kell lemondaniuk azokról az ételekről, amelyeket szeretnek, mindössze az adagok méretére és az egyensúlyra kell odafigyelni. Hiszen nincs egyetlen étel sem, amelyik valamennyi, a gyerekeknek szükséges esszenciális tápanyagot tartalmazná. Fontos a megfelelő egyensúly és az ételek változatossága.
2. Vonzó megjelenés
Az ételnek minden érzékszerv számára vonzónak kell lennie, különösen a látvány fontos. Kínáljon például változatos színű gyümölcsöket és zöldségeket, és tálalja azokat különféle formákra vágva!
3. Izgalmas ízesítés, de óvatos sóbevitel
Ízesítsen friss zöld fűszerekkel, de a sóval bánjon óvatosan! Napjainkban az átlagos gyermekek, illetve. tizenévesek az ajánlott mennyiségnél lényegesen több sót fogyasztanak. A túlzott sófogyasztás eredménye idősebb korban kialakuló magas vérnyomást lehet.Más életkor - másféle fontossági sorrend
A kisgyereknek nyolc-kilenc éves koráig fontos, hogy felismerje, mi van a tányérján. A gyerekek tudni akarják - és látni is szeretnék -, hogy mit esznek. Többségük nem szereti a rakott (vagy ahhoz hasonló) ételeket, amikor nem tudják megkülönböztetni egymástól az egyes összetevőket.
A gyerekek általában igen konzervatívak - nem szeretnek új fogásokat kipróbálni, azt az ételt részesítik előnyben, amit otthonról ismernek, vagy a televízióban láttak.
Kerülje a csípős fűszereket, mint az erős paprikát, valamint az intenzív ízű ételízesítőket! A gyerekek szeretik azokat az ételeket, amelyeket kedvenceikről, például kedvenc állatukról, képregényhősükről, vagy kedvenc televízió műsoruk szereplőiről neveztek el.
Kilenc évesnél idősebbek legtöbbje úgy gondolja, ő már nem gyerek, így nem szeretne kisgyermekeknek szánt ételeket enni, sem olyanokat, amiknek vicces nevük van. A felnőttek étlapjáról akarnak már választani, habár a felnőttekénél kisebb adagokkal is beérik.
Szerettessük meg a gabonaféléket!
Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik például a kenyér, valamennyi péksütemény és tésztaféle, a rizs, a kukorica, a köles, a különböző gabonapelyhek és müzlik, valamint a kásafélék. Egy gyermek napi étrendjének nagyjából egyharmad részben kell tartalmaznia ezeket az élelmiszereket, azaz minden étkezésben legalább egyiknek elő kellene fordulnia.
A változatosság kedvéért kínáljon alternatív gabonaféléket, például bulgurt, kuszkuszt, vagy árpát, különösen a 10 év feletti korosztálynak!
Az étrend kétharmad részben tartalmazzon teljes értékű gabonából készült termékeket (például rizst vagy tésztát) egyharmad résznyi finomított termék mellett - ezzel segítheti a hántolatlan gabonafélék megkedvelését!
A tésztát ne mindig paradicsomszósszal, hanem többféleképpen is tálalja, például zöldségekkel vagy zöldségből (például póréhagymából, sárgarépából, cukkiniből, gombából vagy más, az évszaknak megfelelő zöldségféléből) készült mártással, esetleg vörös lencséből készült szósszal és kecskesajttal - legyen ötletes!
Ha húsgombócot ad a tésztához, akkor abba keverjen apróra vágott zöldségeket, például sárgarépát vagy kukoricát!
A töltött tésztákat nem csak hússal, hanem zöldségfélékkel is készítheti, és tálalhatja azokat paradicsom- vagy más zöldségmártással! Készítsen zöldséges lasagnét, ne csak húsosat!A sült krumplit vagy a hasábburgonyát ne olajban, hanem kevés zsiradékon, sütőben készítse el!
Kínáljon héjában sült burgonyát alacsony zsírtartalmú, friss zöld fűszerekkel készített mártással!
A burgonyapürét friss burgonyából készítse el, alacsony zsírtartalmú tejjel és a lehető legkevesebb vajjal keverje ki; adjon hozzá friss zöld fűszereket is!
Kísérletezzen új változatokkal: a burgonyához egynegyed részben keverjen összetört főtt zöldségeket - sárgarépát, karfiolt, sütőtököt, csicsókát vagy karalábét.
Készítsen krumpli-pizzát: a burgonyapürét keverje össze tojással és kevés reszelt sajttal, ebből csinálja meg a pizza alapját, majd tegyen rá különböző zöldségféléket!
Csináljon gofrit a burgonyából, és tálalja paradicsomszósszal vagy salátával! A rizst ne csak külön kínálja, készítsen belőle rizottót zöldségdarabkákkal, például borsóval, piros vagy fehér paprikával, cukkinival.
A szendvicseket készítse kétféle kenyérből: a szendvics egyik fele legyen fehér, a másik teljes kiőrlésű kenyér.Zöldségek és gyümölcsök
A gyerekeknek naponta legalább öt (de akár még több) alkalommal kell (nyers, párolt esetleg gyümölcs- vagy zöldséglé formájában tálalt) gyümölcsöt vagy zöldségfélét fogyasztaniuk! Minden ebéd vagy vacsora - függetlenül attól, hogy meleg vagy hideg ételből áll - tartalmazzon tehát minimum két gyermek-adagnyit ezekből az élelmiszerekből!
Engedje, hogy a gyermek maga válassza ki minden étkezéshez, hogy milyen friss, az évszaknak megfelelő zöldséget enne szívesen! Adjon sok sötétzöld és mélysárga színű zöldségfélét, például brokkolit, spenótot, kínai kelt, sárgarépát, sütőtököt vagy fodros salátát.
Keressen új megoldásokat a zöldségek elkészítésére! Csináljon spenóttal és sajttal töltött palacsintát (ennek tésztájában a fehérliszt felét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel)! Süssön ki tököt vagy más zöldségeket a sütőben, majd tálalja azokat alacsony zsírtartalmú joghurtból és friss zöldfűszerekből (például bazsalikomból) készült mártással.
Készítsen hamisgulyást: vágja szeletekre a különböző zöldségeket úgy, hogy a gyerekek felismerhessék, mit esznek! Csináljon melegszendvicset zöldségekkel! Grillezzen zöldség-pálcikákat és különféle mártásokkal tálalja azokat!
A zöldségeket gőzölje vagy melegítse mikrohullámú sütőben! Kisütheti a zöldségeket olajban is, de ekkor bánjon takarékosan az olajjal! A zöldségeket csak addig főzze, amíg éppen megpuhulnak! Ha konzervzöldséget használ, mikrohullámú sütőben melegítse meg - először melegítse fel a konzerv levét, majd ebbe keverje bele a zöldséget! Ha fagyasztott zöldséget használ, főzés előtt ne olvassza ki a zöldséget!
A kisgyermekek szeretik a nyers és a hideg zöldségeket, például uborkát, paradicsomot, sárgarépát. Könnyebben meg tudják enni ezeket, ha az kis darabokra van szeletelve - például falatkákat készítünk belőle. Ezekhez kínáljon alacsony zsírtartalmú joghurtból készült mártást! Kínáljon gyümölcsből készült édességeket, például friss gyümölcsfalatkákat, gyümölcssalátát, gyümölcsös zselét vagy gyümölcspitét!
A gyerekek szeretik a gyümölcsökből készült hideg ételeket - különösen nyáron: a friss fagyasztott gyümölcsöket (bogyósokat, szilvát, sárgabarackot, ananászt, licsit) összekeverve kevés gyümölcslével, egy gombóc fagylalttal vagy alacsony zsírtartalmú tejből vagy egyéb tejtermékből készült öntettel tálalva.
A gyümölcsöket zöldségsalátába is beleteheti, például a körtét keverheti leveles zöldségekkel.
Tej és tejtermékek
Ebbe a csoportba tartozik a tej, a joghurt valamint a kemény és a lágy sajtok. A szójából készült, kalciummal dúsított termékek is szerepelhetnek itt, a tejet helyettesítő élelmiszerként. Ezek az ételek fontos kalcium-, fehérje-, A-vitamin-, D-vitamin- és cinkforrások. A gyerekeknek három adag tejet vagy tejterméket kell fogyasztaniuk naponta! Egy adagnak felel meg: 2-2,5 dl tej, 2 dl joghurt vagy 3,5 dkg sajt.
Készítsen különböző édességeket (például friss gyümölcsös rizspudingot vagy palacsintát) alacsony zsírtartalmú tejből - például részben vagy teljesen fölözött tejből!
A joghurtot kínálja kockára vágott friss gyümölccsel és reszelt csokoládéval! Rétegezzen egymásra egy üvegpohárba alacsony zsírtartalmú joghurtot és friss gyümölcsből (például sárga- vagy őszi barackból, szilvából) készített, kevés mézzel megédesített pürét!
Keverjen össze fele-fele arányban joghurtot túróval! Adjon hozzá friss reszelt gyümölcsöt, majd fagyassza le az édességet, és tálalja hidegen!
Tegyen gofrira kissé megdermesztett joghurtot és friss gyümölcsöt, például szeletekre vágott földiepret, banánt vagy sárgabarackot!
Készítsen üdítőitalt joghurtból vagy alacsony zsírtartalmú tejből. Egy tipp: friss gyümölcsökből és bogyósokból készült pürét keverjen össze kevés alacsony zsírtartalmú tejjel és egy kevés mézzel. Vagy készítsen gyümölcsturmixot: turmixoljon össze banánt és almát, majd keverjen hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot!
Tegyen mérsékelt zsírtartalmú sajtot a salátákba, szendvicsbe vagy a héjában sült burgonyához, de reszelheti tésztából vagy rizsből készített ételek tetejére is!
Hús, hal és a helyettesítésükre használt élelmiszerek
Ebbe a csoportba tartozik valamennyi húsféle, a baromfi, a hal, a tojás, valamint ezek alternatívái, például az olajos magvak és a hüvelyesek, például a tofu és a bab. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, vasban, B-vitaminokban (különösen B12-vitaminban), D-vitaminban, cinkben, magnéziumban és (a hal) omega-3-zsírsavakban.
A gyerekek számára naponta két adag elfogyasztása ajánlott ezekből az élelmiszerekből. Egy adagnak 3-10 dkg hús vagy hal, 1-1 db tojás felel meg, illetve egy szelet húst kiválthat kb. 2,5 dl hüvelyesekből (például lencséből) készített főzelék.
A húsról és a baromfifélékről távolítsa el a látható zsiradékot és a bőrt!
Próbálja ki, hogy a húst (és a halat) olaj helyett grillen vagy roston süti meg!
Kínáljon minél kevesebb húsból előállított készterméket - virslit, kolbászt vagy csibefalatot! Ezek általában sok zsírt és sót tartalmaznak. Kínáljon több halat, főleg omega-3 zsírsavakban gazdag halféléket (például lazacot, makrélát, friss tonhalat és heringet)!
Készítsen halfalatkát vagy halrudacskát a halból, és tálalja azt alacsony zsírtartalmú joghurtból és friss zöld fűszerekből készült mártással! Kínáljon kis szeletekre vágott lazacot tésztával és tejfölös szósszal! Csináljon tonhalas szendvicset!
Ne adjunk egész olajos magvakat (például mogyorót) öt évnél fiatalabb gyermeknek, mivel könnyen félrenyelhetik azt! Keverje ezeket salátákhoz! Készítsen a héjasokból pépet, majd adja hozzá tésztafélékhez! Készítsen (friss zöld fűszerekkel kevert) babkrémes "hamburgert", és a pogácsát csinálja sajtból és kukoricából!
A babféléket ne csak köretként tálalja, hanem keverje salátába is!
Egyes babfajták igen édes ízűek - készítsen édességet zúzott jéggel összekevert főtt babból!